ראיינתי את פרופסור אנדרו הוברמן! 🤖

ראיון עם בינה מלאכותית על מדעי ההרגלים

ראיינתי את פרופסור אנדרו הוברמן!

אוקיי, האמת שלא הצלחתי באמת לתפוס אותו לשיחה, אבל כן ראיינתי את גרסאת ה-AI שלו.

תכף תבינו הכל, מבטיח.

אחד הפודקאסטים הכי מושמעים אצלי הוא ״Huberman Lab״ של אנדרו הוברמן, מדען מוח באוניברסיטת סטנפורד. 

הוא הקדיש פרק שלם באורך של שעתיים כדי לדבר על המדע של יצירת הרגלים ושבירתם, הנוירופלסטיות העומדת בבסיס התהליך, ושלבים מעשיים לביצוע השינויים הדרושים כדי לשפר הרגלים טובים ולהעלים הרגלים לא רצויים.

התחלתי לכתוב על התובנות שלקחתי מתוך הפרק אבל עצרתי הכל כי נתקלתי בפרויקט מטריף שבו AI עונה בשם הוברמן על פי תמלול כל הפרקים בפודקאסט המעולה שלו.

החלטתי להזמין את הבינה המלאכותית לראיון קצר כדי ללמוד ממנו/ממנה/מהם טוב יותר על המדע שמאחורי יצירת ושבירת הרגלים. 

היי אנדרו, תוכל לספר בקצרה על עצמך?

בטח. אני ד"ר אנדרו הוברמן, מדען מוח באוניברסיטת סטנפורד. אני המנחה של הפודקאסט The Huberman Lab, שבו אני משתף בממצאים מדעיים על תפקודי המוח וכיצד אנחנו יכולים להשתמש בו כדי לשפר את חיינו. אני גם פרופסור במחלקה לנוירוביולוגיה בסטנפורד, שם אני מלמד קורסים על מדעי המוח וההתנהגות.

מה הכי חשוב לדעת על הרגלים?

הדבר הכי חשוב לדעת על הרגלים הוא שאימוץ הרגלים הוא תהליך שלוקח פרקי זמן שונים בהתאם לאדם ולהרגל, ושיש הרגלים שמקלים על ביצוע הרגלים אחרים, וההרגלים האלה הם תמיד דברים שאנחנו נהנה לעשות.

מעניין, אז האם אנחנו לא באמת צריכים 21 ימים כדי ליצור הרגל חדש?

לא, זה מיתוס. 

הרגלים לוקחים פרקי זמן שונים להסתגל בהתאם לאדם ולהרגל - הרגל עשוי לקחת לאדם אחד 18 ימים ולאדם אחר 200+ ימים.

מחקרים מעידים על כך שלוקח בין 18 ל-60 ימים כדי ליצור הרגל. עם זאת, אני מציע ש-21 ימים הם נקודת התחלה טובה ליצירת הרגל, שכן זה נותן לך מספיק זמן לבדוק אם ההרגל הפך לרפלקסיבי או לא.

בוא נחזור רגע ממש לגרעין העניין, איך תגדיר מהו הרגל?

הרגל הוא התנהגות שחוזרת על עצמה באופן קבוע ונוטה להתרחש באופן לא מודע. 

הרגלים יכולים להועיל, כמו צחצוח שיניים או פעילות גופנית, או שהם יכולים להזיק, כמו אכילת יתר או דחיינות. הרגלים יכולים להיות גם מבוססי זהות או מטרות, והרגלים מסוימים יכולים לשמש כעוגנים, מה שמקל על ביצוע הרגלים אחרים.

תוכל לחלוק איתנו שלושה טיפים ליצירת הרגל חדש?

1. המצב הנפשי והגופני יכול מאוד להשפיע על ביצועי ההרגלים שלנו.

2. חלקו את היממה של 24 השעות לשלושה שלבים, והתמודדו עם הרגלים ספציפיים בשלבים מסוימים של מחזור 24 השעות.

3. הקפידו על תחזוק שישה הרגלים חדשים ביום ולא יותר מזה.
העריכו ב-21 הימים הבאים האם אכן יצרתם את ההרגלים החדשים או לא. 

מתי הזמן הכי טוב לתרגל הרגלים חדשים?

הזמן הטוב ביותר לתרגל הרגלים חדשים הוא בתוך שמונה השעות הראשונות לאחר ההתעוררות. במהלך שמונה השעות האלו, כל המערכת שלנו מכוונת לפעולה ולמיקוד, בשל הנוירוכימיקלים המשתחררים באופן טבעי במוח ובגוף. זה מגדיל את הסיכוי שנצליח להתגבר על החיכוך לימבי שעומד בדרכו של ביצוע הרגלים מסוימים.

תוכל להסביר לנו יותר על החיכוך הלימבי (Limbic friction) ואיך הוא קשור ליצירת הרגלים?

בשמחה: חיכוך לימבי הוא מדד חשוב שיש לקחת בחשבון בעת יצירת הרגלים, מכיוון שהוא יכול להצביע על כמות מאמץ הנדרשת כדי לבצע הרגל על בסיס קבוע. 

חיכוך לימבי יכול להגיע משני מקורות: עייפות או חרדה. חשוב להיות במצב הנפשי והגופני הנכון על מנת לעקוף את החיכוך הלימבי וליצור הרגל.  אפשר למנף מקצבים טבעיים של הורמוני המוח והגוף עם תוספים כגון טירוזין, אלפא-GPC, חשיפה לאור שמש, עיכוב צריכת קפאין, נטילת אשווגנדה, תרגול יוגה נידרה ועוד.

דיברנו עד עכשיו על יצירת הרגלים. איך אפשר לשבור הרגלים רעים?

רבים נוטים לחשוב ששבירת הרגל רע מסתכמת פשוט בתגמול חיובי אם אתה נמנע מההרגל או בעונש אם אתה כן עושה, אבל זה הרבה יותר מזה. אנחנו רוצים לשנות את המעגל העצבי המעורב.

ענישה לבדה אינה מספיקה כדי לשבור את ההרגל, ולכן חשוב ללמוד מה מוביל להרגל – הקדישו מודעות לעובדה שביצעתם עכשיו הרגל שאתם מנסים לשבור. באותו הרגע, נסו ללכוד את האירועים שהובילו לכך ונסו למצוא ההתנהגות חלופית חיובית.

תודה רבה אנדרו שהקדשת מזמנך. יש לך מסר לסיום?

תודה תום שהזמנת אותי, נהנתי מאוד לשוחח איתך.

חשוב להבין שעל ידי הבנת המדע שמאחורי ההרגלים, נוכל להצטייד טוב יותר בידע ובכלים כדי לנסות ליצור ולשבור הרגלים. אנחנו יכולים להשתמש בידע הזה כדי ליצור שגרות ומערכות טובות יותר כדי למקסם את סיכויי ההצלחה שלנו.

~~~

בעיקר לקחתי מהראיון עם הוברמן את ההמחשבה על כך שאנחנו יכולים להתאים תרגול הרגלים לזמן הכי מדויק ביום.

אם אני רוצה לתרגל הרגל מאתגר כמו קריאה קבועה אז כנראה ושעות הבוקר יהיו הכי מתאימות. לעומת זאת תרגול של ניקיון המטבח יוכל להתאים לשעות הערב.

זהו להיום, בשבוע הבא נדבר על המודל ההתנהגותי ששינה לי את החיים.
ולסיום, שני לינקים טובים: כאן תוכלו להאזין לפרק המלא וכאן תוכלו להתכתב עם הבוט של הוברמן.

שיהיה לך יום מעולה,
תום