לפני שנצלול לתובנות שלקחתי מתוך הספר,
אני רק רוצה לכתוב תודה לכל 43 הא.נשים שנרשמו השבוע לניוזלטר.
ותודה מיוחדת לאופיר, דנה, מרק, בני, שני ולוטן שהגיבו על מייל ההרשמה וסיפרו לי קצת על עצמם, כיף להכיר :)
~~~
יאללה, בואו נתחיל.
״הרגלים זעירים״ מאת בי.ג׳יי פוג הוא אחד הספרים הטובים שקראתי בשנים האחרונות.
פוג הוא חוקר הרגלים ומייסד המעבדה לעיצוב התנהגותי בסטנפורד.
בשנת 2020 פירסם את הספר TINY HABITS שנהפך תוך רגע לרב מכר עולמי.
לאורך הספר פוג מדגיש שוב ושוב את החשיבות של פירוק שינויים גדולים לצעדים קטנים ומצטברים.
הוא טוען ששינוי הרגלים לא חייב להיות דבר קשה וחולק בשיטות שאסף לאורך הקריירה כדי לשנות את ההתנהגות שלנו לטובה.
בשבוע שעבר שיתפתי כאן איך המודל ההתנהגותי של פוג שינה לי את החיים,
השבוע בחרתי לשתף בשלוש תובנות מרכזיות שלקחתי מתוך הספר.
🌱 תובנה #1 - לחשוב בקטן
במחקר משנת 2009, גילה פוג שיש 3 גורמים עיקריים לשינוי התנהגותי:
רגע של התגלות, שינויים סביבתיים ושינויים קטנים בהרגלים קיימים.
פוג ממליץ להתמקד בגורם השלישי ואומר שאם אנחנו רוצים שינוי ארוך טווח -
אז אנחנו צריכים לחשוב בקטן.
כמה קטן?
לצאת ל-2 דק' ריצה.
לרדת רק ל-5 שכיבות שמיכה.
לצחצח עם חוט דנטלי רק שן אחת.
המטרה בהרגלים זעירים היא להכניס לשגרת החיים שינויים קלים, שאינם דורשים מאמץ, ועם הזמן מתגברים.
טיפוח הרגל הוא כמו טיפול בצמח קטן, אנחנו צריכים להשקות מעט ולאורך זמן, עם הרבה סבלנות והתמדה. המטרה היא לקחת הרגל שאנחנו רוצים להכניס לחיינו ולהפוך אותו להכי קל שאפשר, ברמה שאי אפשר למצוא תירוצים לא לבצע אותו. לאחר כמה ימים האימון הקטנטן כבר יהיה קל מדי ויהפוך לאימון טיפה יותר מאתגר (נגיד 10 שכיבות שמיכה) ולבסוף לאימון שלם. הרגל חדש נוצר.
ברגע שאנחנו הופכים הרגל ל״הרגל מזערי״ אנחנו מקלים על הפעולה ומגבירים את המוטיבציה. ממליץ לקרוא שוב על המודל B=MAP של פוג, כלי פשוט ומבריק שעוזר להבין איך לגרום להתנהגויות לקרות.
רק לתזכורת: בשביל לגרום להתנהגות רצויה להתרחש צריכים להתקיים שלושה מרכיבים: מוטיבציה, יכולת וטריגר. מוטיבציה היא הדחף הפנימי לעשות משהו, יכולת היא הגורמים החיצוניים שמקלים על הביצוע, וטריגר היא מה שמעורר את ההתנהגות.
⚓ תובנה #2 - למצוא עוגנים ולתפוס טרמפים
כבר יש לנו בחיים הרבה הרגלים שעובדים טוב, וכל אחד מהם יכול לשמש כעוגן להרגל חדש.
לדוגמא בבוקר אני מרתיח מים לתה, כל ערב אני מניח את הראש על הכרית ולאורך היום אני הולך מספר פעמים לשירותים ושותה מים. כל הפעולות האלו כבר מוטבעות בחיי בצורה כל כך חלקה וטבעית שאיני צריך לחשוב עליהן.
פוג אומר שכבר יש לנו מערכת אקולוגית שלמה של שגרות והרגלים שעובדים. כל מה שאנחנו צריכים זה לתפוס עליהם טרמפ ולהשתמש בהם כעוגנים.
הקונספט די פשוט, אם יש הרגל שאתם רוצים להכניס לחיים אז המשימה היא למצוא את העוגן הנכון (הרגל מוצק ואמין) בתוך השגרה הנוכחית שלכם כדי לשמש כתזכורת. פוג מציע לקוראים להשתמש בנוסחה "אחרי שאני [עוגן קיים], אעשה [הרגל חדש]".
בעצם המילה הכי חשובה בנוסחה היא ״אחרי״ (after) -
אחרי שאני אצא מהשירותים, אעשה שתי שכיבות סמיכה.
אחרי שאסיים לשתות את הקפה בבוקר, אשב לחמש דקות מדיטציה.
אחרי שאסיים לצחצח שיניים אשתמש בחוט דנטלי.
אחרי שאסיים פגישת זום, אעמוד לדקה של תירגול מתיחות.
אחרי שאניח את הראש על הכרית אחשוב על שלושה דברים טובים שקרו לי היום.
🥳 תובנה #3 - לחגוג את הפעולה
פוג מדגיש את החשיבות של חגיגת הצלחות, הרגלים נוצרים ע״י רגשות.
המנטרה שחוזרת לאורך הספר היא שאנחנו מסוגלים להשתנות כאשר אנחנו מרגישים טוב, חגיגת הצלחות עוזרת לנו לשמור על מוטיבציה ולהישאר במסלול הנכון. החגיגות יכולות להיות ממש קטנות כמו לחייך לעצמנו במראה, לתת כיף עצמי או לומר בקול ״כל הכבוד, עשית את זה״. המטרה היא לסיים כל הרגל זעיר בתחושה טובה וחיזוק עצמי חיובי.
הכלל של פוג לחגיגה קטנה הוא לומר/לעשות משהו (פנימי או חיצוני) שגורם לכם להרגיש טוב ויוצר הרגשה של הצלחה. מה שחשוב, יותר מאיך שאתם חוגגים, הוא המיידיות והעוצמה של החגיגה לאחר עשיית ההרגל.
🔬 לסיכום:
אנחנו יכולים להתבונן בהרגלים שלנו כמו מדענים שמסתכלים על צלחת פטרי, עם סקרנות ואובייקטיביות.
"הרגלים זעירים״ הוא אחד הספרים האהובים עלי בכל הזמנים על הרגלים ושינוי התנהגות. פוג עושה עבודה מצוינת בכתיבת ספר קל לקריאה, סופר פרקטי ומציע מתכון פשוט להכנסת הרגלים חדשים לחיינו: למצוא עוגן יציב > למזער את הפעולה > לחגוג את הפעולה.
רוצה ללמוד עוד?
החודש פירסמתי בפודקאסט פרק עם סיכום יותר מורחב לספר (40 דק׳), אפשר להאזין ממש כאן.
ושאלה לסיום, איזה הרגל זעיר בא לך להכניס לחייך?
מוזמנ.ת לענות לי בריפליי ונחשוב עליו קצת יחד.
נתראה בשבוע הבא,
תום
אחלה פוסט, תודה על השיתוף תום. אצלי הtrigger עשה שינוי משמעותי. ברגע שלמדתי על זה אני מצליח לייצר הרבה יותר הרגלים (וגם לשבור כאלו שאני לא מעוניין בהם). לפעמים זה מצריך לא מעט מחשבה לאיזה טריגט להיצמד אבל עם ניסוי וטעיה זה עובד מצויין.